Proteini su esencijalni nutrijent koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcionisanju našeg tijela. Oni su sastavni dio svih ćelija, tkiva i organa, i neophodni su za izgradnju i popravku mišića, kostiju, kože, kose, enzima i hormona. Osim toga, proteini igraju važnu ulogu u održavanju imunološkog sistema i regulaciji mnogih biohemijskih procesa.
Kako biste osigurali dovoljan unos proteina, važno je uključiti hranu bogatu proteinima u svoju ishranu.
Evo nekih namirnica koje su posebno bogate proteinima:
- Piletina, ćuretina, govedina i svinjetina su izvori visokokvalitetnih proteina. Birajte nemasne delove mesa i obratite pažnju na način pripreme (pečenje, kuvanje) kako biste izbegli dodavanje nepotrebnih masnoća.
- Losos, tuna, pastrmka, skuša, školjke i druge vrste morske hrane su bogate proteinima, a takođe sadrže i omega-3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje srca.
- Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina, a takođe sadrže i ostale važne hranljive materije poput vitamina D, B12 i folne kiseline.
- Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi su izvor proteina, kalcijuma i drugih hranljivih materija. Birajte niskomasne ili nemasne opcije.
- Grahorice i mahunarke: grah, leblebije, sočivo, soja i druge mahunarke su biljni izvori proteina, vlakana i minerala. Odličan su izbor za vegetarijance i vegane.
- Bademi, orasi, indijski orasi, suncokretove sjemenke, laneno sjeme i druge vrste orašastih plodova i sjemenki su bogati proteinima, zdravim mastima i vlaknima.
- Tofu i tempeh su proizvodi od soje koji su popularni među vegetarijancima i veganskim osobama. Oni su izvor visokokvalitetnih biljnih proteina.
Važno je da unosite raznovrsnu hranu bogatu proteinima kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma. Kombinacija različitih izvora proteina, uključujući životinjske i biljne izvore, može osigurati kompletnu ishranu.
Kada je u pitanju količina proteina koju treba unositi, to zavisi od individualnih potreba, kao što su uzrast, pol, nivo fizičke aktivnosti i ciljevi. Općenito, preporučuje se da proteini čine oko 10-35% dnevnog unosa kalorija.
Proteine možete koristiti u svojoj ishrani na razne načine. Možete ih konzumirati kao dio glavnog obroka, uključiti ih u salate, napraviti proteinske šejkove ili ih dodavati u smutije. Također, možete koristiti proteine kao zdravu užinu između obroka.
Uz to, ako je vaš cilj izgradnja mišića ili oporavak nakon fizičke aktivnosti, možete razmotriti unos proteina u određenim vremenskim intervalima oko treninga kako biste podržali mišićnu sintezu.
Važno je naglasiti da je individualna potreba za proteinima različita, stoga je najbolje da se konsultujete sa nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili personalizovane smernice u vezi sa unosom proteina.
Pečeni losos sa povrćem:
Sastojci:
2 fileta lososa
Maslinovo ulje
Sok od limuna
So i biber po ukusu
Mladi krompir
Mrkva
Tikvica
Brokoli
Priprema: Prethodno zagrijte rernu na 200°C. Filete lososa posolite, pobiberite i prelijte limunovim sokom. Stavite ih na pleh obložen papirom za pečenje, premažite maslinovim uljem i pecite 15-20 minuta ili dok losos ne postane ružičast i djelimično pečen. U međuvremenu, povrće isjecite na manje komade, posolite, pobiberite i prelijte maslinovim uljem. Pecite povrće u istoj rerni 20-25 minuta ili dok ne postane mekano i blago zapečeno. Poslužite pečeni losos sa povrćem.
Piletina sa špinatom i feta sirom
Sastojci:
2 pileća bijela filea
So i biber po ukusu
Maslinovo ulje
2 šolje svježeg špinatom
50g feta sira
Priprema: Zagrejte tavu na srednjoj vatri i dodajte maslinovo ulje. Posolite i pobiberite pileća bijela filea, a zatim ih stavite u tava. Pecite ih 6-8 minuta sa svake strane ili dok ne budu potpuno ispečena. U istom tavau, dodajte špinat i dinstajte ga dok se ne smanji. Iseckajte fetu sir na manje komade. Na tanjiru, složite špinat, stavite pečeno pileće bijelo meso preko špinata, a zatim pospite fetom sirom.
Salata sa mahunarkama
Sastojci:
1 šolja kuhanog graha (crveni, beli ili crveni)
1 šolja kuhanog sočiva (zelene ili smeđe)
1 šolja kuhanih leblebija
Crveni luk, sitno isjeckan
Paradajz, isječen na kockice
Krastavac, isječen na kolutove
Maslinovo ulje
Sok od limuna
So i biber po ukusu
Sveži peršun, isjeckan
Priprema: U velikoj posudi, pomešajte kuhani grah, sočivo, leblebije, crveni luk, paradajz i krastavac. Dodajte maslinovo ulje i sok od limuna preko salate i lagano promješajte. Posolite i pobiberite po ukusu. Ukrasite svježim peršunom pre posluživanja.
Omlet sa povrćem i sirom
Sastojci:
3 jaja
Mlijeko (opciono)
Crvena paprika, isjeckana
Šampinjoni, isjeckani
Špinat, isjeckan
Sir po izboru (npr. mocarela ili feta)
So i biber po ukusu
Maslac ili ulje za prženje
Priprema: Umutite jaja u posudi, dodajte malo mleka (opciono) i posolite i pobiberite po ukusu. Zagrejte tava na srednjoj vatri, dodajte maslac ili ulje i propržite povrće nekoliko minuta dok ne omekša. Zatim sipajte umućena jaja preko povrća i rasporedite ih ravnomerno. Kuvajte omlet dok donja strana ne postane zlatno smeđa, zatim ga okrenite i kuvajte još nekoliko minuta. Pospite sirom po vrhu i pustite da se sir otopi. Poslužite omlet topao.
Salata od tune i avokada
Sastojci:
Konzerva tune u vodi, ocjeđena
Avokado, isječen na kockice
Crveni luk, isjeckan
Zelena salata (po izboru), isjeckana
Maslinovo ulje
Sok od limuna
So i biber po ukusu
Sjeme susama (opciono)
Priprema: U velikoj posudi, pomješajte tunu, avokado, crveni luk i zelenu salatu.
Izvori:
Harvard Health Publishing. The Benefits of Protein. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Mayo Clinic. Nutrition and healthy eating: Protein. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
