Ključ za zdravlje crijeva i opšte blagostanje. Vlakna su važan nutrijent koji se nalazi u biljnoj hrani. To su nerastvorljiva ili rastvorljiva vlakna koja naš organizam ne može potpuno svariti. Vlakna su ključna za zdravlje crijeva i igraju važnu ulogu u održavanju probavnog sistema. Evo šta treba da znate o vlaknima, njihovim koristima i koja hrana je bogata ovim hranljivim sastojkom.
Vlakna su nerazgradivi delovi hrane koji prolaze kroz digestivni sistem bez promjene.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Nerastvorljiva vlakna: Ova vlakna ne rastvaraju se u vodi i pomažu u održavanju redovne stolice. Ona dodaju volumen otpadu u crijevima, olakšavajući njegovo kretanje i sprečavajući zatvor. Primarni izvori nerastvorljivih vlakana su žitarice (celo zrno), povrće i ljuske voća.
- Rastvorljiva vlakna: Ova vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gelu sličnu supstancu u crijevima. To pomaže u usporavanju varenja i apsorpcije glukoze, čime se održava stabilan nivo šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna takođe mogu pomoći u smanjenju holesterola. Izvori rastvorljivih vlakana uključuju voće, povrće, mahunarke i zobene pahuljice.
Poboljšanje probave: Vlakna pomažu u održavanju zdrave funkcije crijeva, sprečavajući zatvor i regulišući stolicu. Ona hrane korisne bakterije u crijevima, podržavajući ravnotežu crevne mikroflore.
Kontrola tjelesne težine: Vlakna imaju sposobnost da daju osećaj sitosti i smanje apetit, što može pomoći u kontroli tjelesne težine. Ona takođe pomažu usporavanje varenja, čime se produžava osećaj sitosti.
Regulacija šećera u krvi: Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, sprečavajući nagli porast šećera nakon obroka. Ovo je posebno korisno za osobe sa dijabetesom.
Zdravlje srca: Određena vlakna, poput rastvorljivih vlakana iz ovasa i ječma, mogu smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Cijelo zrno žitarica: Ječam, ovas, smeđa riža, kvinoja.
- Povrće: Brokoli, mrkva, špinat, prokelj, kelj.
- Voće: Jabuke, kruške, maline, jagode, nar.
- Mahunarke: Grah, sočivo, grašak, leblebije.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orašasti plodovi, laneno sjeme, susam.
Evo pet recepata koji koriste namirnice bogate vlaknima:
1.Salata sa kvinojom i povrćem:
Pomješajte kuhanu kvinoju sa isjeckanim povrćem po izboru (paprika, krastavac, paradajz). Dodajte sveži peršun, sok od limuna i maslinovo ulje. Posolite i pobiberite po ukusu.
2. Ovsene pahuljice sa voćem i orašastim plodovima:
Skuhajte ovsene pahuljice u mlijeku ili vodi, a zatim ih poslužite sa svježim sjeckanim voćem (npr. banana, jagode) i orašastim plodovima po izboru (bademi, orasi).
3. Pileća salata sa povrćem:
Pomješajte kuhana i isjeckano pileće meso sa svježim povrćem (paradajz, krastavac, mrkva) i listovima zelene salate. Dodajte preliv od maslinovog ulja, limunovog soka, senfa i malo meda.
4. Humus sa povrćem:
Napravite humus od kuhanih leblebija, tahinija, limunovog soka, bijelog luka i maslinovog ulja. Poslužite ga sa svježim povrćem za umakanje, poput mrkve, paprike i krastavca.
5. Cijela zrna sa pečenom ribom:
Skuhajte smeđu rižu ili ječam i poslužite ih sa komadima pečene ribe (npr. losos) i blanširanim povrćem (brokoli, mrkva). Dodajte malo maslinovog ulja i svježe cjeđenog limunovog soka.
Izvori:
Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
