Koja je uloga vitamina D3 u tijelu?
Vitamin D3, drugog naziva kolekalciferol, potiče apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu koji reguliraju rast kostiju. Vitamin D3 nastaje na našoj koži kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti te olakšava rast i mineralizaciju kosti neizravno povećanjem razine kalcija i fosfora u plazmi. Za razliku od drugih vitamina, vitamin D djeluje poput hormona.
Jedna od osnovnih uloga vitamina D je poticanje iskorištavanja iona kalcija i fosfata iz hrane putem probavnog trakta. Stabilna koncentracija kalcijevih iona u plazmi nužna je za normalnu funkciju podražajnih stanica, prijenos signala unutar stanica i posebno za mineralizaciju kostiju. U djece, nedovoljna resorpcija kalcija iz hrane, bilo da je riječ o nedostatku prehrambenih tvari koje sadrže kalcij ili vitamina D, ima za posljedicu pojavu rahitisa, dok se kod odraslih, taj deficit očituje lomljivim i krhkijim kostima.
Svakodnevni dodatak vitamina D u prehranu osoba koje imaju krhke kosti i osteoporozu uvelike poboljšava stanje pacijenta.
To znači da moraš izložiti puno kože sunčevoj svjetlosti da bi tijelo proizvelo dovoljno vitamina D. Neki znanstvenici preporučuju izlaganje oko trećine površine kože suncu. Podne je, osobito ljeti, najbolje vrijeme za sunčanje zato što je sunce tada na najvišoj točki, a njegove UVB zrake su najintenzivnije. To znači da ti je potrebno manje vremena na suncu da dobiješ dovoljno vitamina D. Istraživanja također pokazuju da je tijelo najučinkovitije u stvaranju vitamina D u podne.
Hrana bogata vitaminom D3 Vitamin D3 se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla, dok vitamin D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora i obogaćene hrane:
losos sardine haringa konzervirana tuna ulje jetre bakalara goveđa jetra žumanjak škampi obične gljive i one tretirane ultraljubičastim svjetlom mlijeko (obogaćeno) određene žitarice i zobene pahuljice (obogaćene) jogurt (obogaćen) sok od naranče (obogaćen) mlijeko od soje.
Za što je dobar vitamin D3?
Vitamin D3 može utjecati na čak 2000 različitih gena u tijelu i ima izravnu ulogu na više aspekata zdravlja. Nekoliko zdravstvenih prednosti vitamina D3: Jača kosti. Dobivanje više vitamina D3 iz hrane može povećati vršnu gustoću kostiju. To je maksimalna količina koštanog tkiva koju dosegnete tijekom odrasle dobi. Što je gustoća kostiju bolja, manja je vjerojatnost da ćeš razviti bolesti, poput osteoporoze, koje oslabljuju kosti. Jača mišiće. Postoji povezanost između mišićne snage i visoke razine vitamina D. Istraživači su otkrili da ljudi s više vitamina D imaju vitka tijela, više mišićne mase i bolju funkciju mišića. Jača imunitet. Vitamin D može pomoći tvom imunološkom sustavu u borbi protiv virusa i bakterijskih infekcija. Istraživanja sugeriraju da pomaže spriječiti akutne respiratorne infekcije, upalu pluća, a potencijalno i covid.
Prema studiji iz 2011. godine, 41,6 % odraslih u Amerikanaca ima nedostatak vitamina D, a ovo je sedam skupina koje češće pate od nedostatka ovog vitamina: ljudi koji imaju tamnu kosu starije osobe osobe s prekomjernom težinom osobe koje ne jedu puno ribe ili mliječnih proizvoda osobe koje žive na mjestima s malo sunca osobe koje uvijek koriste kremu za sunčanje osobe koji često i puno borave u zatvorenim prostorima.
DEPRESIJA - POGOTOVO ZIMI
Vitamin D ima ključnu ulogu u održavanju zdrave razine serotonina u mozgu. Stimulira stvaranje neurotransmitera u mozgu koji su bitni za raspoloženje, a njihov nedostatak povezan je s depresijom. Godine 2014. objavljena je studija u časopisu Medical Hypotheses, a u kojoj su stručnjaci razmotrili 100 znanstvenih radova o vitaminu D. Pronašli su specifičnu vezu između nedostatka vitamina D i sezonskog afektivnog poremećaja (oblik depresije koji se javlja u hladnim i tmurnim mjesecima, odnosno tijekom jeseni i zime).
BOLOVI U ZGLOBOVIMA
Vitamin D važan je za regulaciju razine kalcija i fosfata u tijelu te ima ključnu ulogu u funkcioniranju zglobova, mišića i zuba, a odgovarajuće razine smanjuju rizik od omekšavanja i slabljenja kostiju i osteoporoze u kasnijoj dobi. Jedna studija iz 2014. kaže da odrasle osobe s nedostatkom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će imati bolove u kukovima i koljenima.
KRONIČNI UMOR
Vitamin D važan je za pretvaranje hrane u energiju. Ako ste uvijek umorni, nedostatak ovog vitamina može značiti da ne asimilirate hranjive tvari iz hrane, a sposobnost vašeg tijela da proizvede energiju iz onog što pojedete je ugrožena zbog nedostatka vitamina D. Važan je za funkcioniranje i učinkovitost mitohondrija (energetske baterije stanica) unutar mišića.
ČESTE INFEKCIJE
Vitamin D je od vitalnog značaja za zdravlje imunosnog sustava, prirođenog i stečenog. Prirođeni imunitet služi kao zaštita od svakodnevnih infekcija. Stečeni imunitet je onaj koji pamti viruse koje ste imali, na primjer vodene kozice, i osigurava vam da ih više ne dobijete. Oba su važna i da bi funkcionirali, potrebne su adekvatne razine vitamina.
SLABOST I BOLOVI U MIŠIĆIMA
Manjak vitamina D može uzrokovati smanjenje mišićne mase i mišićnog tkiva. Bol u mišićima često je prvi znak manjka. Vitamin D ulazi u mišićne stanice i pojačava kontrakcije mišića, što je od vitalnog značaja za izgradnju mišićne snage i kostiju vježbanjem.
Kronična bol u mišićima koja se čini nepovezana s tjelovježbom je jedan od čestih simptoma manjka vitamina D. Zatim, bol u kostima, koju možete prepoznati po tome što zahvaća veće dijelove tijela u usporedbi s mišićnom boli, je čest simptom hipovitaminoze vitamina D. Osim toga, kroničan umor i smanjenje izdržljivosti kod tjelovježbe su mogući fizički simptomi. Od psihičkih simptoma, posebice u zimsko doba, mnogi pate od lošeg raspoloženja koje može prerasti u depresiju, što je djelomično objašnjeno smanjenju izlaganja sunčevoj svjetlosti.
Također, manjak vitamina D može poremetiti miran san i smanjiti njegovu kvalitetu. Drugi mogući simptomi su sporo zarastanje rana, vrtoglavica, ispadanje kose, kardiovaskularni problemi te kronične upale kao posljedica slabog imuniteta.
Preporuke američkog Instituta za medicinu (IOM) savjetuju unos od 400 kod djece do godinu dana do 800 IU za starije od 70 god. S obzirom da je manjak vitamina D vrlo rasprostranjen, Američko društvo za endokrinologiju preporuča da se doze navedene od strane IOM uzmu kao minimalni preporučeni dnevni unos.
Cink jača imunitet i sprječava prehladu
Isto tako, iako je preporuka uzimati D2 ili D3, smatra se kako se D3 bolje iskorištava u tijelu.
Vitamin D preporučuje se uzimati s vitaminom K.
Vitamin K sudjeluje u ugradnji kalcija u kosti i tako smanjuje mogućnost nakupljanja viška kalcija u okolnim tkivima. Preporučuje se dnevni unos vitamina K od 65-80 μg/dan.
Statistika
– 32% zdravstvenih djelatnika imaju nedostatak vitamina D
– 48% djevojčica u dobi od 9-11 godina imaju manjak vitamina D
– 76% trudnica pati od ozbiljnog nedostatka vitamina D. To povećava rizik obolijevanja djece od dijabetesa, artritisa, multiple skleroze i šizofrenije kasnije u životu.
Razumno izlaganje sunčevoj svjetlosti je jednostavan i besplatan način kako biste dobili dovoljne količine vitamina D i poboljšali svoje zdravlje. Izlaganje sunčevim zrakama može drastično smanjiti postotak kroničnih oboljenja u svijetu i to je zaista jedna od najmoćnijih terapija čiji efekt premašuje djelovanje moderne medicine. Ne postoji lijek, tehnologija niti kirurški zahvat, koji ima toliku moć iscjeljenja kao prirodna sunčeva svjetlost.
