Mahunarke su grupa biljaka koje obuhvataju grah, sočivo, grašak, leblebije i mnoge druge sorte. Ove biljke su bogate proteinima, vlaknima, željezom, folnom kiselinom i drugim hranljivim sastojcima.
Mahunarke su odličan izbor za vegetarijance i vegane jer pružaju esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića i opšte zdravlje. One su takođe dobar izvor složenih ugljenih hidrata koji pružaju dugotrajnu energiju. Pored toga, mahunarke su poznate po svom povoljnom uticaju na zdravlje srca.
Bogate su biljnim vlaknima koja pomažu u smanjenju nivoa holesterola i regulaciji nivoa šećera u krvi. Mahunarke se mogu koristiti u raznim jelima kao što su čorbe, variva, salate, umaci i prilozi. Možete ih kuhati, pržiti ili koristiti u obliku brašna za pripremu hljeba i peciva. Uključivanje mahunarki u ishranu je jednostavan način da unesete korisne hranljive sastojke i dodate raznovrsnost svakodnevnim obrocima.
Kalorijski sadržaj mahuna može varirati u zavisnosti od načina pripreme i količine serviranja. U prosjeku, 100 grama kuhanih mahuna sadrži oko 31 kaloriju. Ove kalorije dolaze uglavnom iz ugljenih hidrata, proteina i vlakana koje sadrže mahune.
Važno je napomenuti da kalorijski sadržaj može biti različit u zavisnosti od drugih sastojaka ili umaka koji se koriste u pripremi jela sa mahunama. Ako pratite određeni plan ishrane ili želite da znate tačan kalorijski sadržaj, preporučuje se da koristite informacije sa deklaracija proizvoda ili se posavetujete sa nutricionistom.
Evo pet raznovrsnih recepata sa mahunama koje možete isprobati:
1. Čorba od crnog graha:
Sastojci:
- 2 šolje kuhanog crnog graha
- 1 crveni luk, sjeckan
- 2 mrkve, isječene na kolutove
- 2 stabljike celera, isjeckane
- 3 čena bijelog luka, sjeckana
- 1 konzerva sjeckane paradajz pelati
- 4 šolje povrtnog bujona
- So, biber, suvi začin po ukusu
- Maslinovo ulje za dinstanje
Priprema: U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje i propržite crveni luk, šargarepe, celer i beli luk dok ne omekšaju. Dodajte kuhani crni grah, paradajz pelati i povrtni bujon. Začinite solju, biberom i suhim začinom po ukusu. Kuhajte na srednjoj vatri oko 20-30 minuta. Poslužite toplo.
2. Salata od leblebija i paradajza:
Sastojci:
- 2 šolje kuhanih leblebija
- 2 paradajza, isečena na kockice
- 1 krastavac, isečen na kolutove
- 1 crveni luk, seckan
- Svježa mirođija, seckana
- Sok od 1 limuna
- Maslinovo ulje
- So i biber po ukusu
Priprema: U velikoj posudi pomješajte kuhane leblebije, paradajz, krastavac, crveni luk i svježu mirođiju. Dodajte sok od limuna i maslinovo ulje. Začinite solju i biberom po ukusu. Promješajte dobro i poslužite kao osvežavajuću salatu.
3. Pire od graška i mente:
Sastojci:
- 2 šolje kuhanog graška
- 2 čena bijelog luka, sjeckana
- 2 kašike maslinovog ulja, Sok od 1 limuna
- Svježa nana, sjeckana
- So i biber po ukusu
Priprema: U blenderu ili procesoru hrane kombinujte kuhani grašak, bjeli luk, maslinovo ulje, sok od limuna i svježu nanu. Blendajte dok ne dobijete glatku konzistenciju. Začinite solju i biberom po ukusu. Poslužite kao prilog ili umak uz glavno jelo.
4. Varivo sa sočivom i povrćem:
Sastojci:
2 šolje kuvanog smeđeg sočiva
1 crni luk, seckan
2 šargarepe, isečene na kolutove
2 krompira, isečena na kockice
2 stabljike celera, iseckane
3 čena belog luka, seckana
4 šolje povrtnog bujona
Suvi začin, biber i so po ukusu
Maslinovo ulje za dinstanje
Priprema: U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje i propržite crveni luk, mrkvu, krompir, celer i bijeli luk dok ne omekšaju. Dodajte kuhano smeđe sočivo i povrtni bujon. Začinite suhim začinom, biberom i solju po ukusu. Kuhajte na srednjoj vatri oko 20-30 minuta. Poslužite toplo.
5. Tost sa humusom od leblebija:
Sastojci:
- Integralni hljeb
- Tanko isječeni krastavci
- Paradajz, isječen na kolutove
- Svježi špinat
Priprema: Prepecite integralni hleb. Namažite svaku šnitu humusom od leblebija. Dodajte tanko isječene krastavce, kolutove paradajza i sveži špinat. Preklopite i poslužite kao zdrav i ukusan tost.
Uživajte u ovim ukusnim receptima sa mahunarkama!
Evo recepta za ukusne mahune sa junetinom:
Sastojci:
- 500g junetine, isečene na komade
- 2 šolje svežih ili zamrznutih mahuna, isečenih na manje komade
- 1 crveni luk, sjeckan
- 3 čena bijelog luka, sjeckana
- 2 mrkve, isječene na kolutove
- 1 paprika, isječena na trake
- 2 kašike soja sosa
- 1 kašičica smeđeg šećera
- 1 kašičica mljevene paprike
- ½ kašičice sušenog ruzmarina
- So i biber po ukusu
- Maslinovo ulje za prženje
Priprema:
U tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite isečenu junetinu dok ne dobije lijepu smeđu boju. Sklonite meso sa strane.
U istoj tavi dodajte cvenii luk i bjeli luk. Dinstajte nekoliko minuta dok luk ne postane staklast.
Dodajte mrkvu i papriku, i dinstajte još nekoliko minuta dok povrće ne omekša.
Vratite meso u tavu zajedno sa mahunama. Dodajte soja sos, smeđi šećer, mljevenu papriku, sušeni ruzmarin, so i biber po ukusu. Promiješajte da se sastojci sjedine.
Smanjite vatru i poklopite tavu. Kuhajte dok mahune ne omekšaju, otprilike 10-15 minuta. Povremeno promiješajte.
Kada su mahune mekane, provjerite ukus i prilagodite začine po potrebi.
Poslužite toplo uz kuhanu rižu ili integralne testenine.
Uživajte u ukusnom obroku sa junetinom i mahunama!
Recept za ukusne mahune bez mesa:
Sastojci:
- 2 šolje svježih ili zamrznutih mahuna, isječenih na manje komade
- 1 crveni luk, sjeckan
- 3 čena bjelog luka, sjeckan
- 2 mrkve, isječene na kolutove
- 1 paprika, isječena na trake
- 1 konzerva sjeckanih paradajza
- 1 kašičica suhog origana
- ½ kašičice crvene paprike u prahu (opciono)
- So i biber po ukusu
- Maslinovo ulje za prženje
Priprema:
U tavu zagrijte malo maslinovog ulja. Dodajte crveni luk i bijeli luk. Dinstajte nekoliko minuta dok luk ne postane staklast.
Dodajte mrkvu i papriku. Dinstajte još nekoliko minuta dok povrće ne omekša.
Dodajte mahune, sjeckani paradajz, suvi origano i crvenu papriku u prahu (opciono). Začinite solju i biberom po ukusu. Promiješajte da se sastojci sjedine.
Smanjite vatru, poklopite tavu i kuhajte dok mahune ne omekšaju, otprilike 10-15 minuta. Povremeno promiješajte.
Kada su mahune mekane, provjerite ukus i prilagodite začine po potrebi.
Poslužite toplo kao prilog uz kuhanu rižu, integralne testenine ili kao glavno jelo uz svježu salatu.
Ovaj recept za mahune bez mesa je ukusan i hranljiv obrok koji možete uživati kao deo biljne ishrane.
