Plan ishrane za mršavljenje nije isto što i restriktivna dijeta. Zdravo mršavljenje se zasniva na trajnom izboru zdrave hrane i sticanju dobrih navika u ishrani. Evo ključnih elemenata:
Raznolikost: Uključite voće, povrće, integrale žitarice, zdrave proteine i masne izvore u svaki obrok.
Balans: Streмiте ka umjerenim porcijama da ne osjetite preveliku glad ili prejedanost.
Hidratacija: Pijte dovoljno vode tokom dana.
Korisni savjeti:
Planirajte obroke: Učinimo da zdrava ishrana bude lakša. Planirajte obroke unapred i pripremite zdrave zalogaje za grickanje.
Čitajte etikete: Budite svjesni količine kalorija, šećera, soli i masti u prehrambenim proizvodima.
Spavajte dovoljno: Odmor igra važnu ulogu u regulaciji hormona koji utiču na apetit.
Konsultujte se sa ljekarom ili registrovanim dietetičarom: Oni vam mogu pomoći da napravite plan ishrane koji odgovara vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Razmotrite svoje kalorije: Možda će vam trebati blagi kalorijski deficit za mršavljenje.
Doručak: Ovsena kaša sa bobicama i oružjem, grčki jogurt sa voćem i granolom.
Ručak: Salata sa piletinom ili ribom na žaru, sendvič sa integralnim hljebom i povrćem.
Večera: Lososova pečenica sa pečenim povrćem, pileća paprika sa integralnim pirinčem.
Grickalice: Voće, povrće sa humusom, orasi i sjeme.
Doručak:
Čija puding: U čašu mlijeka (kravlje, bademovo, kokosovo) nasipite 2 žlice chia sjemenki i dobro promješajte. Pustite da odstoji u hladnjaku preko noći. Ujutro možete dodati voće, orašaste plodove i med po želji.
Zobene pahuljice: Skuhajte zobene pahuljice u mlijeku ili vodi. Dodajte voće, orašaste plodove i sjemenke. Možete dodati i žlicu meda ili javorovog sirupa za slatkoću.
Grčki jogurt: Pomiješajte grčki jogurt s voćem, orašastim plodovima i granolom.
Ručak:
Salata s piletinom na žaru: Na salatu od mješavine zelenila dodajte piletinu na žaru narezanu na tanke trakice. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom.
Sendvič s integralnim hljebom: Na integralni kruh namažite humus, dodajte listove salate, krastavac, rajčicu i tunu.
Juha od leće: Skuhajte juhu od leće s povrćem i začinima. Dodajte kruh od integralnog brašna.
Večera:
Losos sa pečenim povrćem: Pečite lososa u pećnici sa povrćem po izboru (brokula, paprika, mrkva). Začinite maslinovim uljem, solju i paprom.
Pileća paprika: Skuhajte piletinu s paprikom, rajčicom i lukom. Dodajte integralni riž.
Musaka od tikvica: Napravite musaku od tikvica s mljevenim mesom (juneće, pileće). Umjesto krumpira koristite tanke kriške tikvica.
Grickalice:
Voće: Jabuke, banane, naranče, šumsko voće.
Povrće: Štapići od krastavaca, mrkve i paprike.
Orašasti plodovi i sjemenke: Badami, lješnjaci, orašasti plodovi, sjemenke bundeve.
Hummus: Pomiješajte kuhano grah sa tahini, maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima.
Dodatne ideje:
Za pripremu jela koristite zdrave masnoće poput maslinovog ulja i avokada.
Uključite ribe u svoju prehranu barem dva puta tjedno.
Jedite puno vlakana koja se nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama.
Ograničite unos prerađene hrane, šećera i soli.
Pijte puno vode tokom dana.
Ovi recepti su samo primjeri. Možete ih prilagoditi svojim ukusima i potrebama. Budite kreativni i eksperimentirajte sa zdravim sastojcima.
Uz zdravu prehranu, važno je da se redovito bavite tjelesnom aktivnošću. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i uključite je u svoj dnevni raspored.
Zdravo mršavljenje je proces koji traje. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultate odmah. Budite strpljivi i dosljedni u svojim navikama.
Ponedjeljak:
Doručak: Čija puding sa bobicama i orašastim plodovima
Ručak: Salata s piletinom na žaru i grčkim jogurtom
Večera: Musaka od tikvica s mljevenim junećim mesom
Utorak:
Doručak: Zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima
Ručak: Sendvič s integralnim hljebom, humusom i povrćem
Večera: Losos sa pečenim povrćem
Srijeda:
Doručak: Grčki jogurt s voćem i granolom
Ručak: Juha od leće s kruhom od integralnog brašna
Večera: Pileća paprika s integralnim rižom
Četvrtak:
Doručak: Jaja na oko sa šnitom integralnog kruha i avokadom
Ručak: Salata s tunom i maslinovim uljem
Večera: Zeleni curry s tofuom i integralnim rižom
Petak:
Doručak: Smoothie od voća i jogurta
Ručak: Sendvič s integralnim hljebom, piletinom i salatom
Večera: Pečena piletina sa batatom i brokulom
Subota:
Doručak: Palačinke od heljde s voćem
Ručak: Juha od rajčice s kruhom od integralnog brašna
Večera: Riblji curry s integralnim rižom
Nedjelja:
Doručak: Omlet sa špinatom i sirom
Ručak: Salata s lososom i avokadom
Večera: Pečena junetina sa povrćem
Dodatni recepti:
Doručak:
Smoothie od špinata, banane i bademovog mlijeka
Ovseni kolačići s voćem i orašastim plodovima
Fritata sa povrćem i sirom
Ručak:
Salata s kvinojom, crnim grahom i povrćem
Wrap s integralnim tortiljom, piletinom i povrćem
Juha od bundeve s kruhom od integralnog brašna
Večera:
Pečena piletina s limunom i ruzmarinom
Punjena paprika s mljevenim junećim mesom i rižom
Riblji fileti s pečenim povrćem
Tofu curry s povrćem i integralnim rižom
Savjeti:
Ovi recepti su samo primjeri. Možete ih prilagoditi svojim ukusima i potrebama.
Budite kreativni i eksperimentirajte sa zdravim sastojcima.
Uključite raznovrsnu hranu u svoju prehranu.
Jedite puno voća, povrća i integralnih žitarica.
Ograničite unos prerađene hrane, šećera i soli.
Pijte puno vode tokom dana.
Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću.
Uz zdravu prehranu i aktivan životni stil, možete postići svoje ciljeve u mršavljenju i poboljšati svoje zdravlje.
