Posna hrana: Zdravi izbor koji podstiče vitalnost i ravnotežu
Posna hrana je prehrambena praksa koja podrazumeva isključivanje namirnica životinjskog porijekla, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja, iz ishrane. Ova ishrana se često praktikuje iz religijskih, etičkih ili zdravstvenih razloga.
Posna ishrana se fokusira na konzumiranje biljnih namirnica, poput voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
Evo šta treba da znate o posnoj hrani, njenim prednostima i nekoliko recepata koji će zadovoljiti vaše ukuse.
Prednosti posne hrane:
- Poboljšanje zdravlja srca: Posna ishrana može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i triglicerida, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. Biljne namirnice su obično niskokalorične i sadrže zdrave masti, vlakna i antioksidanse koji podržavaju zdravlje srca.
- Povećanje unosa hranljivih materija: Fokus na biljnim namirnicama pruža bogatstvo vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata koji podržavaju zdravlje i dobrobit organizma.
- Smanjenje rizika od gojaznosti: Posna ishrana često ima niži unos ukupnih kalorija, a veći unos vlakana i hranljivih sastojaka. To može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika od gojaznosti.
- Podrška digestivnom sistemu: Voće, povrće i celovite žitarice bogate su vlaknima, koja podržavaju zdravu probavu, sprečavajući zatvor i održavajući redovnu stolicu.
- Raznolikost ishrane: Posna ishrana podstiče širu upotrebu različitih biljnih namirnica i njihovih kombinacija, čime se povećava raznolikost ishrane i unos različitih hranljivih materija.
Posna hrana može biti bogata proteinima ako se pažljivo planira i uključuju raznovrsni biljni izvori proteina. Iako namirnice životinjskog porekla tradicionalno pružaju visokokvalitetne proteine, postoje i biljni izvori proteina koji mogu zadovoljiti dnevne potrebe organizma. Evo nekoliko posnih namirnica bogatih proteinima:
Mahunarke: Grah, sočivo, leblebije, grašak i naut su izvrsni izvori proteina. One su bogate i vlaknima, željezom, folnom kiselinom i drugim hranljivim sastojcima. Mogu se koristiti u raznim jelima kao što su čorbe, salate, variva ili kao dodatak jelima od povrća.
Soja i sojini proizvodi: Soja je jedan od rijetkih biljnih izvora proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Tofu, sojino mlijeko, sojino meso (tempeh) i sojini komadići su popularni posni izvori proteina. Oni se mogu koristiti u pripremi raznih jela poput čorbi, variva, umaka, sendviča ili grilovanih obroka.
Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, indijski orasi, lešnici, sjemenke suncokreta, bundeve i lan su odličan izvor proteina, zdravih masti i vlakana. Mogu se konzumirati sirovi, pečeni ili kao dodatak obrocima, salatama ili smutijima.
Integralne žitarice: Pored toga što pružaju vlakna, integralne žitarice poput kinoe, heljde, ječma, integralnog pirinča i ovsa sadrže i proteine. Mogu se koristiti kao prilog jelima, u salatama ili kao osnova za pripremu posnih burgera ili pohovanih obroka.
Zeleno povrće: Brokoli, špinat, kelj, prokelj, blitva i ostalo zeleno povrće sadrže značajnu količinu proteina, uz obilje drugih hranljivih sastojaka. Mogu se koristiti u salatama, varivima, prilozima ili kao sastojak u smutijima.
Važno je kombinovati različite izvore proteina tokom dana kako bi se obezbedile sve esencijalne aminokiseline. Uključivanje raznovrsnih posnih namirnica bogatih proteinima u ishranu pomaže u osiguravanju adekvatnog unosa ovog vitalnog hranljivog sastojka.
MANE POSNE HRANE
Iako posna hrana može imati svoje prednosti, kao i svaka druga prehrambena praksa, također ima neke potencijalne mane. Evo nekoliko mogućih mana posne ishrane:
Rizik od nutricionih nedostataka: Posna hrana isključuje namirnice životinjskog porekla koje su bogate određenim hranljivim sastojcima poput proteina, vitamina B12, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina. Ova ishrana može zahtevati pažljivo planiranje kako bi se zadovoljile sve potrebe organizma i izbjegli nutricioni nedostaci.
Ograničen izbor hrane: Izbor hrane u posnoj ishrani može biti ograničen, posebno ako se praktikuje stroga posna ishrana koja isključuje sve namirnice životinjskog porijekla. Ovo može otežati raznovrsnost i zadovoljstvo u ishrani.
Potreba za dodatnim izvorima proteina: Kada se isključuju meso, riba, jaja i mlečni proizvodi, potrebno je pronaći alternativne izvore proteina kako bi se zadovoljile dnevne potrebe. Biljni izvori proteina poput mahunarki, soje, orašastih plodova i sjemenki moraju biti adekvatno uključeni u ishranu kako bi se osiguralo dovoljno proteina.
Socijalna ograničenja: Posna hrana može biti izazovna kada se radi o društvenim i socijalnim situacijama koje uključuju obroke s drugima. Restrikcije u ishrani mogu predstavljati izazov prilikom obroka u restoranima, kod prijatelja ili na posebnim događajima.
Potreba za dodatnom pripremom hrane: Posna ishrana može zahtevati dodatnu pripremu hrane kako bi se zadovoljile nutritivne potrebe. Ovo može biti vremenski zahtevno i zahtevati više planiranja i organizacije u kuhinji.
Važno je napomenuti da se mane posne hrane mogu prevazići pažljivim planiranjem i pravilnim izborom hrane. Konsultacija sa nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom može pomoći u osiguranju adekvatne ishrane i prevenciji potencijalnih nutricionih nedostataka.
Evo nekoliko recepata koji će vam pomoći da uživate u ukusima posne hrane:
Quinoa salata sa povrćem:
Sastojci:
1 šolja kuvane kvinoje
Paradajz, isječen na kockice
Krastavac, isječen na kolutove
Crveni luk, sitno sjeckan
Svježi peršun, isjeckan
Maslinovo ulje i limunov sok (preliv)
So i biber po ukusu
Priprema: Pomješajte kuhanu kvinoju sa isječenim povrćem u velikoj posudi. Dodajte svježe začine, maslinovo ulje i limunov sok. Posolite i pobiberite po ukusu. Promješajte dobro i poslužite kao laganu i osvežavajuću salatu.
Povrtni kari:
Sastojci:
2 mrkve, isjeckane na kolutove
1 tikvica, isječena na kolutove
1 paprika, isječena na trake
1 crveni luk, sjeckan
1 šolja cvetača, razdvojena na manje cvetove
200g kuhanog slanutka
400ml kokosovog mleka
2 kašičice kari praha
So i biber po ukusu
Maslinovo ulje za prženje
Priprema: Zagrejte maslinovo ulje u tavau, dodajte povrće i pržite nekoliko minuta dok ne omekša. Dodajte slanutak, kari prah, so i biber, i mešajte nekoliko minuta. Zatim dodajte kokosovo mlijeko, smanjite vatru i krčkajte dok se sos ne zgusne. Poslužite kari uz kuhani riža ili integralne tjestenine.
Piletina od soje sa povrćem:
Sastojci:
200g sojinih komadića
1 crveni luk, sjeckan
2 mrkve, isjeckane na kolutove
1 paprika, isječena na trake
2 šolje povrtnog bujona
2 kašike soja sosa
1 kašičica đumbira u prahu
1 kašičica bijelog luka u prahu
2 kašike maslinovog ulja
Priprema: Potopite sojine komadiće u vrućoj vodi da nabubre. U tavau zagrejte maslinovo ulje i propržite crveni luk dok ne postane staklast. Dodajte povrće i pržite nekoliko minuta. U posebnoj posudi, pomešajte povrtni bujon, soja sos, đumbir i beli luk u prahu. Dodajte nabubrele sojine komadiće i sos u tava sa povrćem. Kuvajte dok tečnost ne ispari i sojini komadići ne postanu mekani. Poslužite uz integralni riža.
Humus od leblebija: Sastojci:
400g kuhanih leblebija
2 kašike tahinija
Sok od 1 limuna
2 čena bijelog luka, sjeckana
2 kašike maslinovog ulja
So i biber po ukusu
Priprema: U blenderu ili procesoru hrane, kombinujte sve sastojke i blendajte dok ne postane glatko. Ako je previše gusto, možete dodati malo vode. Poslužite humus sa svježim povrćem, integralnim hlebom ili kao namaz za sendviče.
Voćna salata sa orašastim plodovima: Sastojci:
Izabrano voće po izboru (jabuke, banane, kruške, jagode, grožđe)
Sok od limuna
Mljeveni cimet (opciono)
Mješani orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici), isjeckani
Priprema: Isjeckajte voće na manje komade i stavite ih u posudu za salatu. Prelijte sokom od limuna kako biste sprečili oksidaciju voća. Dodajte malo mlevenog cimeta za dodatnu aromu (opciono) i pospite isjeckanim orašastim plodovima. Promješajte pažljivo i poslužite kao osvežavajuću poslasticu.
Izvori:
The American Heart Association. Vegetarian, Vegan and Meals Without Meat. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat
Mayo Clinic. Vegetarian diet: How to get the best nutrition. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
The Vegetarian Society. Vegan and Vegetarian Recipes. https://www.vegsoc.org/recipes/
