Deblja li nas riža?
Neki tvrde da je superhrana, a drugi bježe od nje kad žele izgubiti kilograme. Otkrili smo koja je stvarna povezanost između riže i debljanja.
Pretilost je postala jedna od najozbiljnijih bolesti na svijetu. Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, 39 posto populacije u SAD-u boluje od pretilosti. No, u Japanu je ta brojka drastično niža pa je tek 4,3 posto Japanaca pretilo.
U čemu je najveća razlika - u riži?
Prema jednoj grupi naučnika najbolje je početi od riže. Prosječni unos hrane u Zapadnom svijetu drugačiji je nego u azijskim državama. Poznato je da je temelj prehrane u zemljama s niskom stopom pretilosti upravo riža od koje mnogi bježe zbog ugljikohidrata.
Naučnici iz Kyota proveli su istraživanja i rezultate predstavili u Glasgowu na Europskoj konferenciji o pretilosti.
Iskoristili su podatke iz 136 zemalja. Dokazali su da su zemlje u kojima su ljudi jeli u prosjeku 150 grama riže dnevno imale značajno nižu stopu pretilosti od onih u kojima stanovnici jedu tek 14 grama riže dnevno.
Riža je toliko važna namirnica u nekim zemljama da “jesti” znači “jesti rižu”. Gotovo polovica ljudi na svijetu otprilike 50% svojih kalorija dobiva iz riže. Bez riže, ili nečega što bi zamijenilo rižu, mnogi bi ljudi bili gladni.
I bijela i smeđa riža sadrže uglavnom ugljikohidrate i nešto proteina, praktički bez masti ili šećera.
- Kuhana riža sadrži puno vode, koja čini gotovo 70% ukupne težine.
- Bijela i smeđa riža imaju sličan sadržaj kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti.
Porcija od 100 grama (g) bijele kuhane riže kratkog zrna sadrži sljedeće hranjive tvari:
Nutritivne vrijednosti riže mogu varirati ovisno o vrsti riže, načinu pripreme i porciji koju konzumirate.
Ovdje su približne nutritivne vrijednosti bijele riže (100 grama kuhane riže):
- Kalorije: Oko 130-150 kalorija, ovisno o vrsti i načinu pripreme.
- Ugljikohidrati: Riža je bogata ugljikohidratima i obično sadrži otprilike 28-30 grama ugljikohidrata na 100 grama.
- Vlakna: Bijela riža je siromašna vlaknima, obično sadrži manje od 1 grama vlakana na 100 grama.
- Proteini: Sadrži oko 2-3 grama proteina na 100 grama.
- Masti: Riža je niska u mastima, obično sadrži manje od 1 grama masti na 100 grama.
- Vitamini i minerali: Riža sadrži nekoliko vitamina i minerala, kao što su tiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3), folna kiselina, magnezij, fosfor i selen.
- Holesterol i natrij: Riža je niska u kolesterolu i natriju.
Važno je napomenuti da nutritivne vrijednosti mogu varirati ovisno o načinu pripreme. Na primjer, smeđa riža ima više vlakana i nutritivnih vrijednosti od bijele riže. Također, dodavanje različitih sastojaka, kao što su povrće ili meso, može znatno promijeniti ukupnu nutritivnu vrijednost obroka s rižom.
Bijela riža je rafinirana, polirana i očišćena od mekinja i klica. To povećava njenu kvalitetu kuhanja, rok trajanja i okus, ali značajno smanjuje njenu nutritivnu vrijednost. Međutim, proizvođači obično obogaćuju bijelu rižu ili zamjenjuju neke vitamine nakon obrade.
Smeđa riža je netaknuto cjelovito zrno, koje sadrži i mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi zrna. Sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
Iz tog razloga smeđa riža može sadržavati više vlakana i hranjivih tvari od bijele riže. Obavezno usporedite deklaracije prilikom kupovine.
Naučnici sa Šri Lanke pronašli su rješenje kako broj kalorija u riži, tjestenini i drugim namirnicama tijekom kuhanja smanjiti i do 50 posto. Ovo istraživanje je provedeno upravo zbog zabrinutosti zbog porasta broja pretilih osoba u Aziji, čija se prehrana uglavnom bazira na riži.
Dok je riža preporučljiva za sportaše, njezine kalorije nisu dobre za ljude koje nisu aktivni kao oni. Šoljica bijele riže sadrži oko 200 kalorija, što nije zanemariva brojka ako je to samo dio jednog obroka.
Nakon testiranja 38 različitih vrsta riže, naučnici su došli do zaključka da se udio kalorija može smanjiti ako u proključalu vodu stavite kašiku kokosova ulja, zatim skuhate rižu i ostavite je 12 sati u frižderu. Naučnici tvrde da ovako pripremljena riža ima deset puta više otpornog škroba i zato 50 do 60 posto kalorija manje.
U nastavku vam otkrivamo trik kojim možete smanjiti broj kalorija koje riža sadrži.
UPUTSTVA ZA KUHANJE RIŽE
1. Na svakih 65 grama nekuhane riže, u kipuću vodu dodajte kašiku kokosovog ili maslinovog ulja.
2. Kuhajte rižu kao i obično, a nakon što je gotova, ostavite je da se preko noći ohladi u frižderu
Tokom hlađenja, broj kalorija u riži će se smanjiti, a evo i zašto je tako: proces hlađenja, skupa sa zdravim uljima koje ste dodali u rižu, povećava količinu otpornog škroba u riži, neprobavljivog ugljikohidrata koje tanko crijevo ne može preraditi te se pretvara u glukozu. Otporni škrob ne apsorbira se u tankom crijevu pa neprobavljen dospijeva u debelo crijevo te tako može pomoći pri mršavljenju. Ponovnim zagrijavanjem, kalorije u riži neće se povećati.
NAPOMENA
Naučnici vjeruju da se ova metoda može koristiti i kod drugih namirnica bogatih škrobom kao što su tjestenina, krumpir, grahorice i žitarice poput zobene kaše.
Zaključak
Riža sama po sebi nije namirnica koja uzrokuje debljanje. Debljanje ovisi o ukupnom unosu kalorija i ravnoteži energije u vašoj prehrani. Ako unosite više kalorija nego što trošite tijekom dana, bez obzira na vrstu hrane, uključujući rižu, možete dobiti na težini.
Međutim, riža može biti koristan dio uravnotežene prehrane jer je niska u mastima, nema kolesterola i ima umjerenu količinu ugljikohidrata. Smatra se dobrom izvorom energije. Smeđa riža, koja je manje prerađena od bijele riže, sadrži više vlakana i nutritivnih vrijednosti, što je bolji izbor za one koji žele zadržati ravnotežu u prehrani.
Važno je jesti rižu u umjerenim količinama i kombinirati je s različitim drugim namirnicama, uključujući povrće, proteine i zdrave masti, kako bi se osigurala uravnotežena prehrana. Osim toga, važno je pratiti svoj unos kalorija i voditi aktivan način života kako biste održavali zdravu tjelesnu težinu. Riža sama po sebi nije uzrok debljanja, već višak kalorija i nezdravi prehrambeni obrasci
