Premda su mliječni proizvodi, prvenstveno mlijeko, najbolji izvor kalcija, minerala važnog za zdrave kosti, zube i ispravno funkcioniranje mišića, stanica i živaca, mnogi ih ne konzumiraju.
Možda su vegani ili ih ne smiju konzumirati zbog netolerancije na mliječni šećer laktozu.
U tom slučaju izvor kalcija trebaju potražiti u lisnatom povrću, mahunarkama, voću i ribi, preporučuje nutricionistica Frida Harju-Westman s aplikacije za zdravu prehranu Lifesum.
Odraslim osobama u dobi od 19 do 64 godine potrebno je dnevno oko 700 miligrama kalcija, što je jedna čaša obranog mlijeka, no zbog netolerancije ne laktozu ili nemogućnosti probave mliječnog šećera neki ga ne smiju konzumirati.
Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, od vitalne važnosti za kosti i zube. Organizmu pomaže u održavanju zdravih krvnih žila, regulira krvni tlak te sprečava inzulinsku rezistenciju koja može dovesti do dijabetesa tipa 2.
Kalcij se ne proizvodi u tijelu pa ga zato moramo uzimati hranom. Njegovu apsorpciju otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje ovog minerala iz organizma.
Frida Harju-Westman navela je sedam nemliječnih namirnica s prirodnim izvorom kalcija:
Bijeli grah
Ova je mahunarka odličan izvor kalcija, željeza i vlakana, a sadrži i otporan škrob, zdrave ugljikohidrate koji potiču metabolizam. Sadrži 175 miligrama kalcija po porciji.
Narandže
Otprije je poznato da su narandže bogate vitaminom C, no sadrže i vrlo malo kalorija, ali jako puno antioksidansa. U jednoj velikoj narandži je 74 mg kalcija, a u čaši soka od narandže 27 mg.
Bademi
Od svih vrsta orašastog voća, bademi imaju najveću nutritivnu vrijednost. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju jedne šake badema. Uz kalcij, oni sadrže kalij, vitamin E i željezo. Nutricionisti savjetuju da pripazite na veličinu porcije.
Sardine
Sardine su jedna od najzdravijih vrsta ribe. Uz kalcij, porcija sardina ima i veliku količinu omega 3 masnih kiselina i vitamina D.
Smokve
Sušene smokve obiluju antioksidansima, vlaknima i kalcijem, a sadrže i magnezij.
Zeleno lisnato povrće
Sadrži vitamine A i C, ali i kalcij te vlakna. Kelj, primjerice sadrži samo 30 kalorija po porciji. Jedna šalica sirovog kelja sadrži 101 mg kalcija.
Brokula
Osim kalcija ovo povrće sadrži gotovo dvostruko više vitamina C od naranče. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata povrćem poput brokule smanjuje rizik od razvoja nekih vrsta karcinoma, primjerice raka debelog crijeva i mokraćnog mjehura.
Dvije šalice sirove sadrže 86 mg kalcija.
Izvor: www.radiosarajevo.ba
Foto: Pixabay
