Manjak zaliha željeza se obično mjeri prema feritinu u serumu (protein na kojem se željezo nalazi). Kada feritin padne ispod 12 ng/ml, zaliha željeza se smatra potrošenom. Željezo se tijelom prenosi pomoću proteina transferina. Povišeni ukupni kapacitet vezanja željeza je mjera otvorenih mjesta za željezo na molekuli transferina i može se koristiti kako bi se dijagnosticirale smanjene zalihe željeza.
No, treba imati na umu da razine feritina mogu biti povišene čak i u slučaju manjka željeza, u stanjima postojanja upala, infekcija, bolesti jetre, debljanja, povećane konzumacije alkohola i povišene razine glukoze u plazmi.
Manjak željeza u organizmu može se očitovati smanjenom energijom i osjećajem umora, što se češće događa kod žena nego muškaraca, a nerijetko je i kod trudnica.
- vrtoglavica
- bljedilo lica
- jako lupanje srca
- listanje i slabi nokti
- osjećaj umora i malaksalosti
- pospanost
Tijekom prvi šest mjeseci života, bebe sasvim uspješno skladište zalihe željeza. Tek nakon šestog mjeseca (u dogovoru s liječnikom) unos željeza treba se povećati. U slučaju da dijete kašicama ne unosi dovoljno željeza, možete ga pokušati nadomjestiti dojenjem ili dohranom s pojačanom količinom željeza. Bebe koje nemaju dovoljne razine željeza u krvi, katkada se mogu doimati manje fizički aktivnima.
Ostali simptomi manjka željeza kod beba su:
- sporo dobivanje na težini
- vrlo svijetla put
- manjak apetita
- razdražljivost
Budući da promjena prehrane kod djece katkada može biti vrlo zahtjevna, savjetujemo da počnete postepeno – uvođenjem slatkih sokova. U blenderu izmiksajte mrkvu, ciklu i jabuku te pripremite zdravi sok koji će dijete konzumirati kroz dan. Ako želite biti kreativni, pokušajte dodati malo običnog ili grčkog jogurta, zamrznuti smjesu u zamrzivaču i napraviti zdravi, kremasti sladoled!
Bobičasto voće – kupine, borovnice i aronija
Bobičasto voće tamne boje obično je bogato željezom, ali i vitaminom C. Odličan odabir voća bogatog željezom tako mogu biti bobice aronije od kojih se može raditi sok ili džem, kao i kupine te borovnice koje se mogu konzumirati svježe, u smoothiejima ili u obliku soka i pekmeza. Tako primjerice 100 grama aronije sadrži oko 90% preporučenog dnevnog unosa željeza zbog čega se često preporučuje anemičnim ljudima. Dobar odabir može biti i crni ribizl.
Cikla/Cvekla
Cikla je odavno poznato oružje protiv slabokrvnosti, a to najbolje do znanja daje njena tamna boja. Iako se radi o povrću, cikla se bez problema može uvrstiti u smoothieje uz drugo voće jer nema intenzivan okus. Iako cikla ne sadrži previsoku razinu željeza, sadrži kvalitetno željezo koje se može apsorbirati u našem organizmu i koje pomaže u čišćenju i izgradnji krvi.
Sušene grožđice
Mala količina sušenih grožđica može sadržavati oko 0,5 mg željeza, a ovo voće se vrlo lako uvrsti u svakodnevni jelovnik kao zdrava namirnica za grickanje između dva obroka. Grožđice se mogu dodavati u zobenu kašu, uz žitarice za doručak ili u smoothieje.
Šipak ili nar
Osim što je nar poznat po velikoj količini vitamina C, ovo voće sadrži željezo te se u jednom naru obično nalazi oko 2-5% dnevne preporučene doze ovog minerala. On tako može smanjiti simptome anemije i poboljšati razinu energije i ukloniti slabost uz pomoć željeza, ali i antioksidanasa.
Banana
Osim što sadrže vitamine A, B i C, banane u sebi imaju željeza koje se uz pomoć vitamina C i magnezija lakše apsorbira u organizam.
Datulje
Datulje, svježe ili sušene, odlično su voće bogato željezom. Oko 100 grama datulja sadrži oko 11% dnevne preporučene doze ovog minerala. Osim toga dobre su liječenje visokog krvnog tlaka i lošeg kolesterola, a vjeruje se i da zbog luteina mogu poboljšati zdravlje očiju.
Sušene šljive
Sušene šljive mogu biti dobar saveznik u poboljšavanju apsorbiranja željeza u organizmu zbog čega se savjetuje konzumirati ih uz drugo voće bogato željezom. Za to je zaslužan vitamin C kojeg također sadrže. Osim toga, šljive pomažu u poboljšavanju probave i čuvaju zdravlje srca.
(Navedeni iznos se odnosi na količinu miligrama željeza u 100 g namirnice)
Morske biljke (morska trava, spirulina, nori, itd) = 100,0
Sjemenke konoplje = 13,9
Sjemenke bundeve = 11,2
Morel gljiva = 12,2
Sjemenke suncokreta = 7,1
Chia sjemenke = 6,4
Peršin = 6,2
Bademi = 4,7
Suhe šljive = 3,9
Indijski oraščići = 3,8
Grožđice = 3,5
Artičoke = 3,4
List maslačka = 3,1
Datulje = 3,0
Leća = 2,1
Grašak = 1,8
Smeđa riža = 1,6
Karfiol = 1,1
Jagode = 1,0
Šparoge = 1,0
Manje od 1,0 mg željeza nalazimo u kupinama, crvenom kupusu, šampinjonima, bananama, repi, mrkvi, patlidžanu, slatkom krumpiru, avokadu, smokvama, krumpiru, kukuruzu, ananasu, nektarinama, lubenicama, rajčicama, naranči, trešnjama, tikvicama, papaji, celeru i jabukama.
Dok konzumirate voće bogato željezom, trebate uzeti u obzir i ostale namirnice koje konzumirate kroz dan. Kako postoje one koje povećavaju razinu željeza u krvi, postoje i one koje otežavaju njegovu iskoristivost u organizmu, ali i one koje će utjecati na brzo izbacivanje željeza iz krvi.
Ako želite optimalnu apsorpciju željeza, ove namirnice trebate izbjegavati ili ih konzumirati u vremenskom razmaku od namirnica bogatih željezom:
Većini je poznato kako manjak željeza može ozbiljno narušiti zdravlje, no malo njih je svjesno da i suprotna situacija jednako djeluje na organizam. Hemokromatoza najčešći je poremećaj uzrokovan povećanom razinom željeza u krvi. To je genetski poremećaj tijekom kojeg se višak željeza skladišti, ne samo u jetri, već u srcu, ali i drugim vitalnim organima.
S obzirom na to da razna medicinska stanja, pa tako i manjak željeza u krvi, često zahtijevaju promjenu u prehrani, donosimo vam nekoliko recepata koje možete pripremiti.
Sok od cikle, mrkve i limuna za željezo
Cikla se smatra izvrsnim izvorom željeza, dok mrkva, a posebno limun koji sadrži puno vitamina C, brinu se za to da se željezo iz cikle najbrže apsorbira i u najvećoj količini.
Sastojci:
1 kg cikle
1 kg mrkve
1 kg limuna
Po želji možete dodati:
med
1 kg jabuka (radi poboljšanja okusa)
Priprema
Sok se može pripremiti u sokovniku. Ako nemate sokovnik, ciklu, mrkvu i jabuke možete izmiksati u blenderu, iscijedite sok od krutih dijelova cijeđenjem i stiskanjem kroz čistu krpu. Iscijeđenom soku dodajte sok od limuna i umiješajte med.
Sok se čuva u hladnjaku i pije po jedna čaša dnevno dok se ne potroši sva pripremljena količina.
Nakon jedne do dvije terapije sokom, provjerite je li došlo do povećanja željeza vađenjem krvi.
Omlet sa špinatom, gljivama i kozjim sirom
Sastojci (za 4 osobe):
350 g nasjeckanih gljiva
3-4 žlice maslaca
2-3 žlice maslinovog ulja
100 g baby špinata
3 češnja češnjaka
6-8 jaja
1/3 šalice kozjeg sira
sol i papar
kruh po izboru
Upute:
Na srednje jakoj vatri, otopite 2 žlice maslaca i 1 žlicu maslinovog ulja.
U više navrata dodajte gljive. Pazite da se gljive ne nakupe odjednom te da svaka bude jednako pečena.
Pecite oko 4 minuta, okrećite ih na pola pečenja te začinite solju i paprom.
Ulijte ostatak maslaca i maslinovog ulja na pola pečenja. Maknite gljive s vatre nakon što se ispeku.
Na vrlo malo maslinovog ulja, u istoj tavi, ubacite špinat i češnjak. Pecite oko 1 minute te tijekom pečenja začinite soli i paprom.
Ubacite gljive nazad u tavu te napravite džepiće za jaja. Razbijte jaja u svaki džep i pokrijte tavu poklopcem.
Ostavite jaja da se peku 2-3 minute. Ne podižite poklopac! Nakon 3 minute maknite s vatre i začinite solju i paprom.
Razmrvite sir po jajima i jelo servirajte uz tostirani kruh!
Sendvič od lososa
Sastojci:
fete lososa
1/4 šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
2 žlice limunova soka
1 žlica maslinovog ulja
prstohvat papra
4 žlice krem sira
cjelozrnati tost kruh
nasjeckana rajčica
zelena salata
Upute:
U posudi pomiješajte losos, luk, limunov sok, ulje i papar.
Sve (tostirane) kriške kruha premažite krem sirom.
Na premaz posložite losos, krišku paradajza, salatu te poklopite drugom kriškom kruha.
Dobar tek!
