Glavna uloga koju željezo prisutno u krvi ima jeste prenos kisika. Željezo je u krvi sastavni dio krvnog pigmenta tzv. hemoglobina koji je nazvan pigmentom jer daje crvenu boju krvi, a željezo je njegova najvažnija komponenta. Hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima ili eritrocitima vrši prenos kisika iz pluća u krvi i dalje putem krvi u sva tkiva.
U našem organizmu željezo ima još jednu važnu ulogu, a to je da učestvuje u specifičnim procesima u ćeliji kojima se proizvodi energija koju naš organizam koristi za rad i aktivnost. To je i razlog zašto je jedan od prvih simptoma u stanjima povećanih potreba za željezom umor i manjak energije.
Ovo su neki simptomi manjka željeza:
– vrtoglavica
– bljedilo lica
– jako lupanje srca
– listanje i slabi nokti
– osjećaj umora i malaksalosti
– pospanost
U organizam željezo unosimo hranom, a kad to nije dovoljno, i dodacima u prehrani. Željezo se iz tankog crijeva apsorbira u krvotok, gdje se veže za proteinsku komponentu transferin. Tako dolazi do svih tkiva u organizmu. Ključan je za stvaranje imuniteta, rast i reprodukciju. Ipak, 20 do 50% ljudi na svijetu pati od anemije, odnosno nedostatka željeza u krvnih, od kojih je do čak 30% žena. Nedostatak željeza najviše pogađa djecu u dojenačkoj dobi, te se smatra da pola dojenčadi na svijetu pati od te tegobe, dok zbog manjka željeza u krvi pri porodu umre čak 60.000 beba godišnje.
Anemija je krvni poremećaj od kojeg pati veliki broj ljudi. Prvi simptomi su umor, malaksalost i glavobolje, ali se često pripisuju drugim uzročnicima i malo tko odlazi liječniku samo zbog njih. Ipak, oni mogu prerasti u teže simptome, poput velike slabosti, pojačanog umora, smanjene koncentracije, vrtoglavice, poremećaj spavanja, zujanja u ušima i nesvjestice.
Hrana najbogatija željezom koje će se lako apsorbirati u tijelu je crveno meso, najbolje spremljeno tako da nije previše pečeno (osim ako se ne radi o piletini). Dobro je uzimati one komade koje je sigurno konzumirati slabije pečene, poput telećih odrezaka, odnosno steakova, zatim jetrica i ostale iznutrice koje pri pripremi ne smijemo prepeći. Bogata željezom je i riba, pogotovo plava, te školjke i drugi morski plodovi.
Povrće bogatom željezom također je njegov glavni izvor, samo što se ono nešto teže apsorbira i potrebno je jesti ih uz namirnice bogate tvarima koje u tome pomažu. Najveći izvor željeza biljnog podrijetla je zeleno lisnato povrće, poput špinata, blitve, raštike, kelja, pogotovo kad se kombiniraju s maslinovim uljem, limunovim sokom i češnjakom.
Druga namirnica bogata željezom su mahunarke, poput slanutka, graha i leće. Humus je odličan primjer dobre kombinacije namirnica za apsorpciju željeza jer se spravlja od slanutka, maslinovog ulja i soka od limuna.
Hrana bogata željezom za bebe
Preporučeni dnevni unos željeza za bebe u dobi od 0 do 6 mjeseci je 0.27 mg, a za bebe stare 7 – 12 mjeseci 11 mg. Bebe najčešće dobivaju željezo iz majčinog mlijeka, koje se lako apsorbira. Od 0.5 ml majčinog mlijeka, beba apsorbira oko 0.25 mg željeza.
1. Nar ili šipak
Nar spada među najzdravije voće na svijetu, koje obiluje vitaminom C i željezom. Konzumacijom nara potaknut ćete cirkulaciju krvi i smanjiti simptome anemije poput umora, vrtoglavice, slabosti i oslabljenog sluha. Možete ga jesti samog, dodavati ga u salate ili od njega cijediti svježi sok. Ovo supervoće ima snažna antioksidativna, antivirusna i antikancerogena svojstva.
2. Lubenica
Jeste li znali da lubenica, kao i dinja, zapravo nije voće nego povrće? Ova omiljena ljetna namirnica sadrži dosta vitamina C i željeza, zahvaljujući čemu pomaže u borbi protiv anemije.
Osim što podiže razine hemoglobina i hidratizira organizam, lubenica smanjuje rizik od dijabetesa, pretilosti, bolesti srca, astme…Zahvaljujući obilju antioksidansa, sprečava utjecaj slobodnih radikala te smanjuje rizik od raka.
3. Cikla/Cvekla
Sigurno već znate da je cikla u kombinaciji s mrkvom izvrsna za čišćenje crijeva i detoksikaciju organizma. No ovo korjenasto povrće intenzivne crvene boje bogat je izvor željeza, stoga biste ga trebali što češće konzumirati ako ste skloni anemiji.
Šalica cikle sadrži oko 1,1 mg željeza, što zadovoljava otprilike 6 posto dnevnih potreba. Anemične osobe koje jedu dosta cikle imaju manje izražene simptome poput srčanih palpitacija i osjetljivosti na hladnoću nego oni koji je ne jedu.
4. Grožđice
Sušeno voće poput grožđica prirodno sadrži više željeza nego svježe.Osim željeza, one sadrže i vitamin C, stoga su izvrstan izbor za podizanje razina hemoglobina i poboljšanje krvne slike.
5. Murva ili dud
Plodovi mediteranskog stabla poznatog pod nazivom dud ili murva obiluju željezom. Smatraju se jednim od najzdravijih bobica na svijetu. No i drugo bobičasto voće, poput kupina i borovnica, jako je dobro za krv i podizanje hemoglobina. Osim toga, plodovi murve sadrže dosta vlakana i proteina, što ih čini savršenim voćnim izborom za one koji teže vitkosti.
6. Sušene datulje
Ovo egzotično voće, poznato po iznimnoj slatkoći, sadrži željezo. Osim što pridonose porastu razine hemoglobina u krvi, datulje čuvaju i zdravlje srca. No, ako želite smršavjeti, ipak nemojte pretjerivati s njihovom konzumacijom.
7. Sušene šljive
Budući da obiluju vlaknima, sušene šljive su pravi saveznici dobre probave.S obzirom na to da sadrže puno željeza, odlične su i za podizanje razine hemoglobina u krvi.
Izvrstan izbor za anemične osobe je kompot od šljiva.
8. Kaki jabuka
Ovo voće poznato i pod nazivom japanska jabuka sadrži vitamin C te obiluje željezom, koji je poslije kalija drugi najzastupljeniji mineral prisutan u njemu.
Upravo kombinacija vitamina C i željeza čini kaki odličnom namirnicom za anemične osobe. Njegovu pulpu možete jesti samu ili je dodavati u salatu.
9. Bundevine sjemenke
Konzumacijom buče ili bundeve osnažit ćete svoju krv s obzirom na to da sadrži željezo i vitamin C.
Protiv anemije pomoći će vam i bučine sjemenke, koje obiluju željezom i proteinima. Ove sjemenke su izvrsni saveznici u borbi protiv raka prostate. Osim željeza, bundeva sadrži i vitamin B12, koji također pomaže u poboljšanju krvne slike. Taj se vitamin pokazao osobito važnim u liječenju rijetkog poremećaja krvi koji se naziva anemija srpastih stanica.
10. Mahunarke
Leća, grah, soja, slanutak i druge vrste mahunarki ili grahorica mogu vam pomoći da podignete razine hemoglobina i tako spriječite anemiju. One su odličan izvor željeza za vegetarijance i vegane. Mahunarke sadrže i folate te magnezij i kalij.
- špinat
- peršin
- sušene rajčice
- prokulice
- kelj
- rikula
- zobena kaša
- pasta od sezama (tahini)
- smeđa riža
- tofu
- brokula
- tamna čokolada
Manjak i vrste željeza
Manjak željeza u organizmu naziva se anemija, a jedan od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost. Žene s obilnim mjesečnicama koje u prehrani nemaju namirnice koje su bogate željezom jako su izložene riziku od nastanka anemije. No, nasreću jako puno namirnica je bogato željezom pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.
Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, pa se željezo dijeli na:
- hem željezo - nalazi se u mesu, školjkama, ribi
- ne-hem željezo - nalazi se u žitaricama i povrću
Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.
